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Hoy vamos a repasar los grupos de alimentos más interesantes de cara a mantener las reservas de calcio. Desde reconstruir un hueso roto, a simplemente crecer, regenerar el esqueleto o activar la respuesta muscular, el calcio participa en todos estos fundamentales procesos y no podemos olvidar su importancia.

Os presento los alimentos ricos en calcio englobados en cinco grupos distintos. Para todos los gustos y todas las edades. Dentro de una dieta variada, hay muchas posibilidades de añadir calcio desde los distintos tipos de alimentos.

1.  Grupo Lácteos: los alimentos más interesantes los encontramos en el grupo de los lácteos. En este caso, os indico las cifras de todos, para que veáis como aumenta o disminuye en función de su concentración. Un queso curado bien seco es mucho más rico en calcio que un yogurt. Esta es la idea.

El queso parmesano: 1350mg. Es el alimento más rico de todos.

Queso manchego curado: 1200mg.

Leche de vaca desnatada en polvo: 1300mg.

Queso Gruyere, emmental, roquefort: 560-850mg.

Queso de Burgos: 186mg.

Yogurt: 180-127mg.

Aquí también añadiremos los postres, como los flanes o las natillas, que aportan alrededor de 140mg por cada 100g de alimento.

2. Grupo Verduras: en el grupo de las verduras encontramos las siguientes: Espinacas, col rizada, los berros, las acelgas, los grelos, el cardo y el brécol. La absorción del calcio en estas verduras está algo disminuida por la presencia de oxalatos, pero esto no debe hacernos evitar este tipo de verduras. Simplemente se absorbe una menor cantidad, pero no son perjudiciales como mucha gente piensa. Aquí también debemos tener en cuenta las algas como vegetales de mar, con un gran contenido en calcio. Kombu, hiziki o wakame.

3. Grupo Legumbres: habas blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja. Aportan una media de 130mg por cada 100g.

4. Grupo Frutos Secos: almendras, nueces, avellanas y pistachos. Aportan una media de entre 150 y 240mg por cada 100g. Aquí también incluyo los higos secos, que aportan unos 180 mg. de calcio, que no está nada mal.

5. Grupo Pescados: anchoas, sardinas en aceite, lenguado, salmón, gambas y langostinos. También las vieiras y las ostras son ricas en calcio. Este grupo aporta una media que va desde los 43mg de las sardinas en conserva, hasta los 220mg de los langostinos y gambas.

Blog Alimerka

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Identificar los errores, excesos o deficiencias, de nuestra dieta puede ayudarnos a prevenir el sobrepeso y evitar consecuencias perjudiciales para nuestra salud.

1er error: Un desayuno insuficiente o no desayunar. Después de varias horas de ayuno, el cuerpo necesita un desayuno equilibrado y suficiente para afrontar las primeras horas del día con energía y buen ánimo. La sensación de cansancio por la mañana, poca concentración o mal humor pueden ser causadas por un desayuno inadecuado.

Solución: Para evitar este error, debemos prestar especial atención a la primera comida del día. El refrán “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre” es muy acertado. Un desayuno energético y equilibrado debe incluir cereales de preferencia integrales, frutas y lácteos.

2º error: Exceso de azúcar. Las consecuencias de tomar más azúcar de la cuenta, además del aumento de peso, recaen también sobre nuestra salud.

Solución: Para evitar este error, debemos identificar los alimentos azucarados que normalmente consumimos, además del propio azúcar, la bollería, repostería, pastelería, refrescos, zumos azucarados, galletas, chucherías, etc. Es necesario intentar sustituir los azúcares refinados por integrales y aumentar el consumo de legumbres, que implican una producción menos pronunciada de insulina que los primeros.

3er error: Demasiada proteína animal. El consumo en exceso de proteína animal puede causar un aumento de la pérdida de calcio por la orina (lo que a su vez puede suponer unos huesos más frágiles), además de un mayor riesgo de obesidad, trastornos cardiovasculares e hipertensión arterial.

Solución: Para evitar este error, debemos controlar la cantidad de proteína animal que ingerimos. Una ración adecuada debería contener unos 125 gramos carne, o 140 gramos de pescado. Además, debemos optar por aumentar el consumo de proteína vegetal (legumbres, granos integrales, soja…), que garantiza el aporte de proteína de alta calidad.

4º error: Exceso de sal. La Organización Mundial de la salud recomienda un consumo máximo de 5 gramos al día. El consumo medio de los españoles casi dobla este límite (según la AESAN, Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Un exceso de sal influye directamente sobre el aumento de la presión arterial (y enfermedades cardiovasculares), además de aumentar el riesgo de accidentes cerebrovasculares, enfermedad renal, etc.

Solución: Para solucionarlo, podemos optar por sazonar la comida con especias y hierbas aromáticas en lugar de sal, fijarnos en las etiquetas de los productos para elegir los que contienen menos sal o sodio, y consumir más alimentos frescos (que contienen menos sodio).

5º error: Las grasas trans. Las grasas y aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (conocidos como grasas trans) son elaborados industrialmentes y normalmente se emplean en bollería industrial, charcutería, precocinados, entre otros. El consumo continuado de este ingrediente puede tener como consecuencia el aumento del colesterol malo y la reducción del colesterol bueno.

Solución: Por esto, debemos fijarnos en el etiquetado y buscar alimentos que no contengan grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (grasas trans), dando preferencia a aceites de oliva o de girasol.

Blog nutrición center

Una campaña dará a conocer el valor nutricional de los productos lácteos a los escolares. La Federación Nacional de Industrias Lácteas (FeNIL) –  ha puesto en marcha este mes de septiembre la segunda fase de la campaña ‘Una variedad que enamora’ en la que niños de tres a seis años aprenderán las propiedades nutricionales de los […]
Blog sobre Dietas Saludables

La lactancia materna provoca un mejor crecimiento de la flora intestinal, esto permite la absorción de nutrientes y el desarrollo del sistema inmune. Por ello es recomendable para proteger al bebé de infecciones y enfermedades. La lactancia materna supone grandes beneficios para el bebé. Este modo natural de alimentar al recién nacido tiene efectos protectores. […]
Blog sobre Dietas Saludables

Como ya hemos visto en ocasiones, para poder mantener nuestra figura y alimentarnos de forma sana hay algunos alimentos que haremos bien en evitar. Hoy queremos centrarnos en tres de ellos, se trata de tres alimentos que son considerados mundialmente como los peores. El consumirlos y además llevar una vida sedentaria hará que engordemos y posiblemente lleguemos a un nivel de obesidad. A continuación te contamos cuales son para que tengas mucho cuidado.

Comenzamos hablando del primero, se trata de las patatas fritas, las mismas son un producto muy calórico. Proporcionan de 500 a 600 Kcal por 100 gramos; frente a poco más de 100 Kcal /100 gramos que aportan las patatas cocinadas con poco aceite. En segundo lugar se encuentran los refrescos azucarados, una bebida de 330 ml proporciona unas 150 kcal, equivalente a 35 gramos de azúcar (3-4 sobres). Como vemos la misma contiene grandes cantidades de azúcar, la cual si no se quema se convierte directamente en grasa en el organismo.

Por último, tenemos a las carnes rojas, en esta categoría entra la de vaca, ternera y buey. Según el tipo de animal, su edad y el corte que se consuma, se presentan diferentes características nutritivas. Poe ejemplo, en una ración de 100 gramos de bife de costilla hay unos 35 gramos de grasa y aporta 450 calorías, mientras que un filete de lomo o solomillo tiene unos 18 gramos de grasa y 280 calorías.

Esto era lo que teníamos para compartir hoy, esperamos que esta información te sea de utilidad y te ayude a cuidar mejor de tu salud, ¡suerte!

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bíceps más fuertes

¿Uno de los objetivos por los que vas al gimnasio es entrenar los bíceps? Si es así entonces lo que hoy tenemos para compartir te será de gran ayuda, queremos compartir algunos consejos básicos para lograr bíceps más fuertes, ¡presta mucha atención!

Muchas personas trabajan los bíceps por largas horas sin obtener los resultados deseados, esto se debe a que hay que tener en cuenta algunos puntos que por lo general pasamos por alto para mejorar los resultados. Lo primero a considerar es que los bíceps son músculos pequeños, por tanto, no podemos someterlos a ejercicio excesivo y demasiada intensidad, ya que de esta forma conseguiremos los resultados contrarios. Lo ideal es realizar solamente cuatro ejercicios de tres series cada uno o tres ejercicios de cuatro series cada uno.

Por otro lado, a la hora de trabajarlos es importante que los aislemos al máximo, para esto debes apoyar el brazo por el tríceps en un banco a la hora de realizar ejercicios de bíceps. Además, evita siempre el balanceo, para lograr mayor estabilidad apóyate contra una pared.

Cuando trabajamos con una sola mano es importante que con la otra no hagamos fuerza o nos ayudemos con la carga de forma indirecta, la mano que no utilizas colócala detrás de la espalda. Estos eran los consejos que teníamos para compartir, fáciles de seguir y marcan la diferencia, te animamos a intentarlos, ¡te serán de gran ayuda!

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Seguimos con la serie de notas sobre las vitaminas y sus fuentes, ya estuvimos analizando una gran cantidad, hoy terminamos con esta guía. Conocer esta información te permitirá llevar una alimentación más completa e incluir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. ¡Presta mucha atención!

Comenzamos hablando sobre la vitamina A, la misma puede adquirirse fácilmente a través de alimentos como el hígado, zanahorias, brócoli, batatas (papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, melocotones, papaya, mango, guisantes. Otra vitamina que no puede faltar es la D, esta se encuentra en los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan) aunque, destacamos que existen muy pocos alimentos que contengan vitaminaD de forma natural en cantidades significativas.

Por otro lado, en el caso de la vitamina E, la misma puede ser adquirida a través de gran cantidad de alimentos, los principales son los vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brócoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza. Por último, queremos mencionar la vitamina K, la cual es adquirida a través de verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgánicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja y oliva).

Esto era lo que teníamos para compartir hoy, esperamos que esta información te sea de gran ayuda y te permita cuidar mejor de tu salud, ¡suerte!

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